خانه ~ بهداشت و سلامت ~ تاثیر ورزش و تغذیه در پوکی استخوان

تاثیر ورزش و تغذیه در پوکی استخوان

تاثیر ورزش و تغذیه در پوکی استخوان
تاثیر ورزش و تغذیه در پوکی استخوان

ورزش و تغذیه چه تاثیری در پوکی استخوان دارد؟

در این مقاله می‌خواهم در مورد تاثیر ورزش و تغذیه در پوکی استخوان بیشتر صحبت کنیم و اینکه چرا یک رژیم غذایی سالم مهم است؟

نباید از تاثیر رژیم غذایی متعادل بر جلوگیری از پوکی استخوان، غافل شد.

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که سرشار از پروتئین، میوه ها و سبزیجات باشد که در این صورت می‌تواند در تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از موادی مانند ویتامین K، پتاسیم و منیزیم هستند که می‌توانند به قدرت و سلامت کلی استخوان‌ها کمک کند.

1. پروتئین

پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری برای سلامت بدن را فراهم می‌کند.

مصرف پروتئین به میزان کافی، برای ساخت توده استخوانی در دوران کودکی و نوجوانی و همچنین برای حفظ توده ی استخوانی با افزایش سن، ضروری است.

سوء تغذیه پروتئین به کاهش توده عضلانی و قدرت آن در سالمندان منجر شده، که یک عامل خطرساز برای افتادن در افراد مسن است.

غذاهای غنی از پروتئین مانند:

محصولات لبنی، گوشت، ماهی، مرغ، عدس، لوبیا و آجیل که باید به میزان مناسب و کافی در رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرند.

2. چرا کلسیم مهم است؟

بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف کلسیم و سلامت استخوان را نشان داده اند.

مصرف کلسیم به اندازه کافی در دوران جوانی، می‌تواند نقش مهمی در کاهش خطر پوکی استخوان در آینده داشته باشد.

با این حال تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مردم مقادیر کمتری از کلسیم توصیه شده روزانه را مصرف می‌کنند. برآورد شده است که گروه‌های زیر، مقادیر کمتری از مقادیر مورد نیاز کلسیم را از طریق رژیم غذایی و مکمل را دریافت می‌کنند:

پسران 9 تا 13 سال؛ دختران 9 تا 18 سال؛ زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال.

مقادیر کلسیم مورد نیاز شما در طول زندگی تغییر می‌کند.

به عنوان مثال، زمانی که مسن تر هستید و یا اگر باردارید، نیاز به کلسیم در شما بیشتر است.

جدول زیر راهنمای شما در ارتباط با مصرف روزانه کلسیم است.

کودکان و نوجوانان

1 تا 3 سال

4 تا 8 سال

9 تا 18 سال

کلسیم (روزانه)

700 میلی گرم

1000 میلی گرم

1300 میلی گرم

زنان و مردان بالغ

زنان تا 50 سال

زنان 51 سال به بالا

مردان تا 70 سال

مردان 71 سال به بالا

کلسیم (روزانه)

1000 میلی گرم

1200 میلی گرم

1000 میلی گرم

1200 میلی گرم

زنان باردار و شیرده

18 سال و کوچکتر

19 سال و بزرگتر

کلسیم (روزانه)

1300 میلی گرم

1000 میلی گرم

کلسیم را از چه منابعی می‌توان تامین کرد؟

کلسیم را در انواع مواد غذایی، مانند مواردی که در زیر اشاره شده اند؛ می‌توان بدست آورد:

سبزیجات با برگ سبز، مثل کلم پیچ (94 میلی گرم / وعده)

ماهی قزل آلا (181 میلی گرم / وعده)

آب پرتقال غنی شده با کلسیم (375 میلی گرم / وعده)

شیر بدون چربی (299 میلی گرم / وعده)

ماست کم چرب (415 میلی گرم / وعده)

همچنین مصرف مکمل های کلسیم نیز مفید است.

صفحه 32 و قسمتی از 33 برای مقاله جدا استفاده می گردد.

3. چرا ویتامین D مهم است؟

ویتامین D مهم است، زیرا در جذب کلسیم به بدن شما کمک می‌کند.

این ویتامین هنگامی که در معرض نور آفتاب باشید، در پوست شما تولید می‌شود.

بسیاری از مردم کمبود ویتامین D دارند.

افرادی که نسبت به ویتامین D آسیب پذیر هستند عبارتند از:

افراد مسن (با افزایش سن، تولید ویتامین D کاهش می‌یابد) ، افرادی که بستری هستند و یا همیشه در خانه هستند (چرا که آنها ممکن است نور خورشید را به اندازه کافی دریافت نکنند) و افرادی که بیماری های عصبی و یا گوارشی دارند.

جدول زیر، میزان ویتامین D که شما باید روزانه دریافت کنید را نشان می‌دهد:

برای دریافت ویتامین D از چه منابعی می‌توان استفاده کرد؟

کودکان و نوجوانان

1 تا 3 سال

4 تا 8 سال

9 تا 18 سال

ویتامین D (روزانه)

400 واحد

400 واحد

400 واحد

زنان و مردان بالغ

19 تا 49 سال

50 سال به بالا

ویتامین D (روزانه)

400-800 واحد

800-1000 واحد

زنان باردار و شیرده

18 سال و کوچکتر

19 سال و بزرگتر

ویتامین D (روزانه)

400-800 واحد

400-800 واحد

علاوه بر نور خورشید، ویتامین D را می‌توان در منابع زیر پیدا کرد:

  • برخی از انواع ماهی، مانند ماهی سالمون (447 واحد / وعده)
  • زرده تخم مرغ (44 واحد / تخم مرغ بزرگ)
  • شیر غنی با ویتامین دی (124-115 واحد / وعده)
  • مکمل های ویتامین D

4. ریز مغذی ها

ویتامین K:

در سبزیجات برگ سبز، اسفناج، کلم و کلم پیچ، برخی پنیرهای تخمیر شده و میوه‌های خشک شده موجود می‌باشد.

نکته: آلو مقادیر بالایی از ویتامین K دارد.

منیزیم:

در سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، غلات، ماهی و میوه‌های خشک موجود است.

نکته: 50 گرم بادام = تا 40% از نیاز روزانه شما

روی:

در گوشت قرمز، مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات و میوه های خشک موجود است.

نکته: لوبیا و نخود منابع گیاهی خوبی برای روی هستند.

کاروتنوئیدها (پیش سازهای ویتامین A):

در بسیاری از سبزیجات از جمله در سبزیجات برگ سبز، هویج و فلفل قرمز یافت می‌شود.

نکته: 50 گرم هویج خام می‌تواند نیاز روزانه شما را تامین کند.

5. ورزش:

تغذیه مناسب و فعالیت فیزیکی، توام با هم، موجب افزایش رشد استخوان در سنین مختلف شده و این امر در هیچ مرحله ای از زندگی، مهم تر از دوران جوانی نیست.

افراد جوانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، توده استخوان هایشان افزایش قابل توجهی دارند.

همچنین داشتن وزن متناسب بدن در طول دوران کودکی – نه چاق و نه لاغر – به سلامت استخوان ها کمک می‌کند.

ورزش نه تنها به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند؛

بلکه باعث ساخته شدن توده استخوانی در دوران جوانی شده و از تحلیل آن در کهنسالی جلوگیری می‌کند.

ورزش همچنین باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود در حفط تعادل می‌شود.

ورزشهای استقامتی:

همه این عوامل بطور چشمگیری باعث کاهش خطر افتادن در افراد می‌گردد.

به خصوص ورزش های استقامتی برای سلامتی استخوان ها مفید هستند؛

همانند پیاده روی، دویدن، تنیس و ایروبیک.

اما اگر مشکلی همچون درد مفاصل یا شکستگی داشته باشید، ممکن است برای شما مناسب نباشند.

ورزش‌های مقاومتی

ورزش‌های مقاومتی همانند کار با وزنه نیز برای حفظ قدرت عضلات و استحکام استخوان مناسب هستند.

بنابراین برای انتخاب نوع ورزش مناسب با توجه به سن و وضعیت بالینی خود حتما با پزشک مشورت نمائید.

عنوان:

تاثیر ورزش و تغذیه در پوکی استخوان

منبع:

International Osteoporosis Foundation

ترجمه: ارکید لایف

درباره‌ی وی‌میز

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *